Hablemos de la menopausia (IV)

Como ya se ha definido en blogs anteriores, la menopausia consiste en la cesación permanente de la menstruación en la mujer. Esto se produce como consecuencia de una inactividad de los ovarios y una disminución de los niveles de estrógenos tras toda la etapa fértil. Este cambio a nivel hormonal tiene como consecuencias metabólicas, se asocia con una mayor prevalencia de obesidad, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y osteoporosis. Estos cambios metabólicos están acompañados de cambios a nivel fisiológico que implican la necesidad de adaptar su alimentación en esta etapa, con el objetivo de mejorar su calidad de vida y su estado de salud.

Entre los cambios mencionados, encontramos: la aparición de sofocos, los cuales aumentan tras periodos largos sin comer por lo que durante la menopausia existe una tendencia a ese picoteo constante aumentando el consumo de comida basura, postres etc. Además, en aquellas mujeres con tendencia a sufrir sofocos recomendamos evitar el consumo de bebidas alcohólicas y alimentos picantes que puedan favorecer su aparición. Durante esta etapa, se produce un aumento del apetito. Los niveles de estrógenos disminuyen y éstos tienen efecto saciante. Si hay menos estrógenos, habrá menos saciedad. Esto va unido a un aumento de la grasa corporal y una alteración de su distribución a nivel corporal. En lugar de acumular grasa a nivel de extremidades inferiores esta comienza a estar más presente a nivel abdominal. La redistribución de la grasa corporal y el aumento de peso, unido al aumento de riesgo cardiovascular en esta etapa, implica la necesidad de controlar niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Por ello, adoptar hábitos saludables basados en una alimentación sin alimentos procesados, reduciendo el consumo de grasas saturadas, trans, azúcares y harinas refinadas… junto con un aumento de la actividad física es fundamental. Debemos tener en cuenta que también se produce una disminución de la masa muscular en esta etapa, debido también a la disminución de estrógenos, por lo que habrá menos ganas de hacer actividad física y más sedentarismo. La nutrición también será clave en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, con el objetivo de alcanzar y mantener niveles óptimos de calcio y vitamina D disminuyendo así el riesgo de fractura. Por último, es frecuente encontrar mujeres en edad de menopausia que padecen edemas o retención de líquidos.

La nutrición en esta etapa debe basarse en:

Alimentos frescos como verduras, frutas, pescados, legumbres, cereales integrales y carne como grupos principales.
Evitar alimentos procesados ricos en azúcares y grasas saturadas. De esta manera logramos mantener las concentraciones de colesterol, triglicéridos y glucemia en sangre en niveles óptimos. Algunos estudios muestran que las mujeres que presentan una alimentación rica en cerveza, hamburguesas, dulces, zumos, snacks, pizza y bajo contenido en vegetales presentan menor contenido mineral óseo, siendo más propensas a la aparición de osteoporosis.
La grasa principal debe ser el aceite de oliva virgen extra y la procedente de aguacate, frutos secos… ya que se trata de grasas principalmente monoinsaturadas que reducen los niveles de colesterol LDL y triglicéridos y aumentan el colesterol HDL.
Por sus propiedades antiinflamatorias, el aporte de omega-3 en esta etapa es importante. Podemos encontrarlo en pescados azules como salmón, caballa, boquerones… y frutos secos como nueces.
Los cereales integrales y las legumbres deben ser protagonistas en la menopausia por su alto contenido en vitamina B, implicada en el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Aumentar el calcio a base de lácteos, pescados pequeños, coles, frutos secos (almendras), tofu y bebidas vegetales reforzadas junto con vitamina D para prevenir la osteoporosis. Para evitar la pérdida de masa muscular, es recomendable combinarlo con ejercicios de fuerza e impacto.
También, recomendamos aumentar el consumo de potasio a base de frutas, verduras, cereales, legumbres y tubérculos y reducir el consumo de comida basura rica en sal y aumentar el consumo de líquidos y la actividad física. De esta manera, reducimos la retención de líquidos y la aparición de edemas.
Existen algunos micronutrientes como los fitoestrógenos de soja (isoflavonas) que son de ayuda en algunas pacientes por la reducción de los síntomas asociados a esta etapa: insomnio, sofocos…

BIBLIGRAFÍA:

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