En relación al Estado de alarma y al confinamiento debido a la COVID-19, nos gustaría desde la Vocalía de Nutrición y Salud Alimentaria, dar unas recomendaciones nutricionales así como consejos para sobrellevar algo mejor estos días, no descuidar nuestra alimentación y evitar carencias que pueden ser claves para mantenernos sanos en estos tiempos de incertidumbre sanitaria que nos rodea.
1. Aliméntate bien
Al pasar más tiempo en casa y encontrarnos peor anímicamente pueden surgir situaciones como la ansiedad, el estrés o el miedo; la tendencia a consumir más comida rápida alta en kilocalorías y bajo nivel nutritivo no es lo recomendable. Debemos optar por alimentos sanos y evitar el consumo de kilocalorías en exceso. Evitar chocolates, bollería, snacks salados, chacinas, quesos grasos, refrescos…
La fruta de temporada en cualquiera de sus variedades (fresas, naranjas, kiwis, manzanas, mandarinas, peras…) a cualquier hora del día es una opción muy saludable.
2. Organiza un menú semanal
Te damos unas pequeñas pinceladas para que consigas hacer un menú sano, variado y equilibrado:
- VERDURAS Y FRUTAS: es la base de toda alimentación saludable. En cada comida o cena debe haber verduras (cocidas o crudas) y fruta. También puedes comer fruta a media mañana y a media tarde.
- LEGUMBRES: los platos de cuchara son los mejores, los más completos y agradecidos. 3 veces por semana sería lo ideal.
- CARNES: (mejor magras) y HUEVOS: 3-4 veces por semana.
- PESCADO: combina los blancos (lenguado, dorada, merluza…) con los azules (salmón, atún caballa…). 3-4 raciones por semana.
- ARROZ, PASTA (integrales), PATATAS…: 2-3 raciones al día.
Recuerda el PLATO DE HARVARD e intenta imitarlo cada vez que te sientes a comer: mitad del plato de verduras, un cuarto de proteínas y el cuarto restante de hidratos de carbono.
3. Yogures y bebidas lácteas fermentadas
Aportan microorganismos vivos para reforzar la microbiota intestinal y constituyen una alternativa saludable para esas meriendas o “picoteos” entre el desayuno y el almuerzo. Y, preferiblemente, que sean naturales (no contienen azúcares añadidos).
4. Ingiere suficiente cantidad de líquidos
Mayoritariamente en forma de agua, es la bebida por excelencia. Huye de los refrescos, zumos, bebidas alcohólicas… Nos aportan calorías vacías (aportan energía, pero ningún nutriente).
La hidratación es fundamental para una correcta eliminación de toxinas y drenaje de líquidos.
5. Haz una lista de la compra
Lo más importante es hacer un inventario de despensa y nevera. Intenta tener siempre un buen fondo de despensa, te solucionará cualquier comida improvisada.
Una alimentación saludable empieza con una despensa saludable y, una despensa saludable necesita una lista de la compra saludable. Elige alimentos frescos, de temporada o, en su defecto, congelados o en conservas, tienen la misma calidad nutricional que las frescas y son fáciles de adquirir y almacenar.
No te pasees por los pasillos de “tentaciones” ni vayas con hambre, te apetecerá todo lo que no has puesto en la lista. Lee bien las etiquetas, ve con tiempo.
Y recuerda: “lo que no se compra, no se come”.
Para evitar excursiones al súper innecesarias, os recomendamos que hagáis una lista de la compra (y menú) para 10-15 días aproximadamente.
6. Aprovecha y cocina comida en más cantidad y congela
Cocinar, sobre todo guisos saludables, para más raciones y conservar en el congelador es una buena opción para evitar el desperdicio de comida y tener provisiones para días posteriores y así evitar comidas rápidas poco saludables.
7. Sírvete menos en el plato; cuida las raciones
Ni pasar hambre ni un banquete por día. ¿Trucos para no comer de más? Sírvete lo que te vayas comer, no pongas la bandeja de comida en la mesa (probablemente quieras repetir); servir la comida en platos pequeños.
8. Prueba otra forma de cocinar los alimentos
Al disponer de más tiempo, una idea es probar diferentes formas de guisar los alimentos (papillote, al horno…). Proponte preparar una receta nueva todas las semanas. No hace falta que nos convirtamos en aspirantes a “MASTERCHEF”, sino que pongamos un poco de imaginación en la cocina.
Innova, cocina esos platos que siempre quisiste degustar, ¡no es tan difícil!
9. Cuando comas, come
Deja el móvil, la televisión, el ordenador… El refrán dice que “se come después de harto”. Hay señales que nos avisan de que ya estamos saciados, pero pueden ser acalladas o ignoradas por otras distracciones. Y COME DESPACIO, masticando lentamente.
10. Actividad física diaria
El ejercicio es fundamental en nuestro día a día. Nos ayudará a desconectar, a frenar el estrés y a levantar nuestra autoestima. Podemos hacer bicicleta estática, alguna tabla de ejercicios, pesas, yoga o simplemente dar algunos paseos por nuestro domicilio.
Aquí tenéis algunos ejemplos de canales de YouTube:
11. Duerme bien las horas suficientes
La falta de sueño puede afectar a nuestra sensación de hambre, haciendo que aumente. Acostarse pronto, levantarse pronto, seguir con nuestra rutina diaria.
12. Desinfecta los artículos de la compra
Cuando vengas del supermercado es recomendable limpiar objetos y superficies con agua y jabón, disuelven la bicapa lipídica que cubre el virus. No olvides secar con papel de celulosa y desechar (los trapos no están recomendados porque pueden convertirse en un fómite para el virus). Recuerda que, dentro de lo posible, es mejor comprar alimentos envasados. En el caso de los frescos, podemos utilizar algún desinfectante indicado para este tipo de productos, (recordar siempre si optamos por la lejía, utilizar presentaciones en la cuales se exprese en su etiqueta “apta para la desinfección de agua de bebida”).
Sabemos que son días raros, estresantes, de mucha incertidumbre… Pero no podemos dejar de cuidar nuestra alimentación. Comer bien significa dar a nuestro organismo cada día todos los nutrientes que necesita y en las cantidades adecuadas para lograr que se mantenga saludable y funcione correctamente.
¡¡Cuídate, cuida de los tuyos y sigue quedándote en casa!!
Autor/es
Real e Ilustre Colegio Oficial de Farmacéuticos de Sevilla
