Estás siguiendo la dieta perfectamente, tomas todo “light”, haces ejercicio y aún así no consigues perder peso. ¿Qué puede estar fallando? En el post de esta semana abordamos los errores más comunes y te damos las claves para que llegues a tu objetivo sin desesperar.
Ya hemos visto en otros posts que, para perder peso, es crucial elegir alimentos saludables en lugar de productos procesados y hacer deporte. Si ya estás siguiendo estos consejos pero no se refleja en la báscula, es posible que estés cayendo en alguno de los errores que te mostramos a continuación.
1. Comes demasiada cantidad
Parece una obviedad, pero no siempre calculamos bien el tamaño de las raciones. Aunque escojamos alimentos saludables, es fácil que caigas en el error de comer demasiada cantidad de algunos de estos alimentos pensando que, por ser sanos, puedes comer todo lo que quieras. Los aguacates, las semillas o los frutos secos, por ejemplo, son muy densos tanto en nutrientes como en calorías: en pequeñas cantidades contienen mucha energía, sobre todo en forma de grasas.
Revisa el tamaño de las porciones, especialmente si se trata de alimentos ricos en grasas; por ejemplo, un puñado de pistachos o 1/4 de un aguacate mediano son suficientes por ración.
2. No haces el ejercicio adecuado
¿Pasas muchas horas a la semana andando en la cinta del gimnasio y no ves resultados? Quizás debas plantearte que no es tan importante el tiempo empleado sino la intensidad del ejercicio. Elige actividades intensas que activen tu metabolismo y realmente te hagan esforzarte; se tarda menos y se queman muchas más calorías, sobre todo después de terminar (es lo que se conoce como efecto EPOC o afterburn).
3. Contando calorías: el balance energético no lo es todo
Aunque parezca una contradicción con los puntos anteriores, no debes obsesionarte con el balance energético, es decir, la diferencia entre calorías ingeridas y calorías gastadas. Tradicionalmente se ha pensado que, para perder peso, lo único que hay que hacer es comer menos y moverse más, quemando más calorías de las que se ingieren. En la práctica, esto no es exactamente así, ya que no somos calculadoras sino organismos vivos. Actualmente sabemos que influyen otros factores, como la respuesta metabólica a los distintos alimentos, su capacidad saciante o factores hormonales (cortisol, insulina).
No te empeñes en contar calorías y prioriza alimentos saciantes, por ejemplo leche entera en lugar de desnatada o pan integral. Te llenarán más y así tendrás menos tentación de picar hasta la siguiente comida.
4. Estás ganando masa muscular
A igualdad de peso, el músculo ocupa menos volumen que la grasa. Exagerando, es como comparar 1 kg de plomo y 1 kg de paja: pesan lo mismo, pero el primero ocupa menos. Por tanto, si la actividad física está aumentando el tamaño de tus músculos, es posible que no bajes de peso aunque estés quemando tejido graso.
No te preocupes por esto porque más importante que el peso es la composición corporal y, en especial, el % de grasa de nuestro cuerpo.
Además, el músculo es un tejido más “caro” de mantener para el organismo que la grasa, así que, cuanta más masa muscular tengas, más calorías gastarás. ¡Sigue así!
5. Confías en bebidas y productos “light” o “zero”
Los productos sin azúcar o bajos en grasas, por lo general, están cargados de edulcorantes para enmascarar la pérdida de sabor. Aunque contengan menos calorías que los originales, tienen el peligro de aumentar nuestro “umbral del dulce”, por así decirlo: es más probable que busquemos cada vez más azúcares en nuestra alimentación porque nunca nos parece demasiado dulce. Si de verdad quieres llegar a tu peso saludable, elimina de tu dieta los refrescos de cualquier tipo y prioriza el agua como bebida.
Por otra parte, confiar en que un producto es “light” puede hacer que ingieras mucha más cantidad pensando que “no engorda”. Vale que tenga menos grasa, pero quizás tenga muchos más hidratos de carbono, que también son calorías. Busca la información nutricional en las etiquetas y te sorprenderás.
6. No descansas lo suficiente
Existe evidencia científica de que las personas que no duermen bastante tienen una peor regulación de la glucosa y, además, tienden a elegir más productos procesados y menos alimentos. Ya hemos hablado de la importancia que tiene el sueño para la salud. Además, el descanso es importantísimo para la recuperación muscular.
Aunque cada persona requiere unas determinadas horas de sueño, trata de dormir, al menos, un mínimo de 6 horas y sigue el mismo ritmo todos los días.
7. Te encuentras en una situación de estrés
El estrés mantenido durante largos periodos de tiempo tiene consecuencias nefastas para la salud y también para la pérdida de peso. El responsable es el cortisol, una hormona que, entre otras funciones, estimula el almacenamiento de grasa en nuestro cuerpo. En la medida de lo posible, intenta encontrar tiempo para relajarte y haz deporte, el mejor aliado para aliviar el estrés.
8. No comes lo suficiente
Paradójicamente, comer demasiado poco puede ralentizar, o incluso frenar, la quema de grasa. Esto es así porque nuestro cuerpo se defiende ante una situación que considera peligrosa (ayuno prolongado) y prefiere conservar las reservas de grasa y obtener la energía de los músculos para seguir viviendo. Como ya hemos visto, si perdemos masa muscular también reduciremos el gasto de calorías, así que es un círculo vicioso. No tengas miedo de comer en cantidad suficiente.
9. Eres demasiado estricto/a
Uno de los problemas de las dietas restrictivas es que prohiben ciertos alimentos que nos gustan mucho (chocolate, dulces…) y esto supone un sacrificio importante para algunas personas. Si nunca te permites un antojo, es más probable que abandones la dieta.
Si la mayor parte del tiempo llevas una dieta saludable, no pasa nada por darse un capricho de vez en cuando. Quizás tardes más tiempo en llegar a tu objetivo, pero te será más fácil a largo plazo.
10. Te engañas a ti mismo/a
A nadie le gusta reconocer que no hace las cosas bien. Los picoteos a escondidas también cuentan (“total, por una galleta…”) y las excusas para no hacer deporte, lo mismo (“es que hace frío”, “ya fui el lunes”, etc.).
Está claro que te puede resultar muy difícil mantener una alimentación saludable, sobre todo con la cantidad de estímulos de la publicidad para consumir cada vez más cantidad y más productos procesados. No hay que avergonzarse por ello.
A veces nos cuesta darnos cuenta de nuestros errores; si lo necesitas, pide ayuda a tus familiares y amigos y solicita consejo en tu farmacia. En ella encontrarás un aliado para tu salud.
Autor/es
FarmacéuticaCentro de Información del Medicamento del COF Sevilla
