La etapa de la adolescencia es el momento biológico de transición en el que los niños dejan de serlo y se preparan para ser adultos. De repente su cuerpo cambia, crecen de forma rápida, su humor es inestable y su estado de ánimo una montaña rusa. Pero no debemos preocuparnos… ¡Son solo adolescentes! Se trata de una etapa en la que el cuerpo trabaja a todo gas y se enfrenta a cambios radicales que hacen que demanden unas necesidades alimenticias específicas.
Las necesidades energéticas que van a presentar van a depender del sexo, la edad, el peso y la actividad física que cada chic@ realice. Pero el problema principal al que nos enfrentamos padres y sanitarios viene dado por que en este período, no exento de otras dificultades, la independencia que ya empiezan a manifestar los lleva a prescindir, en ocasiones, de comidas caseras y sanas que sustituyen por aperitivos y tentempiés poco saludables y comidas rápidas consumidas fuera de casa.
Son el entorno familiar y escolar los que desempeñan una misión primordial a la hora de fomentar una actitud beneficiosa del adolescente hacia el consumo de alimentos saludables. Es básico por tanto, acercarlos a una alimentación adecuada sin que se vean modificados sus hábitos y gustos individuales.
Actualmente, la composición de la dieta de los adolescentes es de baja calidad, con un elevado aporte de energía y bajas características nutricionales. Cada vez más se detecta un elevado consumo de grasas saturadas y azúcares y un insuficiente aporte de nutrientes, que por la etapa en la que se encuentran son fundamentales, tales como las vitaminas C y D, hierro, calcio, zinc y fibra.
A esto se le suma que la variedad de alimentos en la dieta es limitada, son muy desordenados en el patrón diario de comidas, se saltan comidas muy importantes como es el desayuno, concentran un aumento de la cantidad en la cena y tienen una alta tendencia al picoteo. Consumen un elevado número de productos ultraprocesados altos en calorías pero de bajo aporte nutricional y para finalizar y a tener muy en cuenta, consumen mucha cantidad de refrescos.
El consumo de este tipo de alimentos, unido al aumento de la falta de actividad y sedentarismo, dan paso al elevado sobrepeso que cada vez más se está dando en este grupo de población, pudiendo producirse carencias importantes y conduciendo a la obesidad, que es factor de riesgo cardiovascular.
Te ofrecemos unos consejos para facilitar que nuestros jóvenes adquieran cada vez más y de la forma más fácil posible, hábitos que los conduzcan a alcanzar la etapa adulta con hábitos saludables de alimentación:
1. No olvidar el desayuno. ¡Es fundamental empezar bien el día!
El cuerpo necesita energía después de dormir, por lo que el desayuno es esencial y favorecerá el rendimiento en el colegio. Para el desayuno pueden elegir los cereales en general (pan, cereales sin azúcar, pasta, patata, arroz, avena, muesli…), un lácteo y algo de fruta.
2. Comer variado
Es la mejor receta para tener buena salud. No hay ningún alimento que por sí solo pueda aportar todo y teniendo en cuenta que no hay alimentos «buenos» o «malos», no hay por qué dejar de comer las cosas que nos gustan, simplemente tener claro y saber equilibrar bien la balanza.
3. La base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono o glúcidos (preferentemente de tipo complejo)
Les aportan la energía, las vitaminas y los minerales que necesitan. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son la pasta, el pan, los cereales, las frutas… Deben intentar incluir alguno de ellos no solo en el desayuno sino también en las comidas, ya que la mayor parte de la energía que aporta su alimentación debe provenir de ellos.
4. Comer frutas y verduras diariamente
Esto es fundamental. Estos alimentos aportan vitaminas, minerales y fibra. Deben intentar consumir en total 5 raciones de frutas y verduras al día.
5. La grasa
Necesitan incluir algo de grasa en su dieta para conservar una buena salud, para lo que se debe fomentar el aceite de oliva y poner limite al consumo de mantequilla y tener presente que consumir demasiadas grasas y, en particular, grasas saturadas e incluso trans, es perjudicial. Las grasas saturadas y trans se encuentran en los productos lácteos enteros, los pasteles, bollos, carnes grasas y salchichas. Es muy importante que moderen su consumo.
6. Los tentempiés (media mañana y merienda)
Con ellos aportamos energía y nutrientes, evitando tantas horas de ayuno. Deben escoger frutas, algún frutos secos, lácteos semidesnatados, bocadillos sanos… y hacer elecciones variadas.
7. Hacer desaparecer los ultraprocesados
Tales como dulces, bollería, grasas saturadas, snacks salados… que tan deseados y solicitados son por su parte.
8. Aporte adecuado de líquidos, ¡pero nunca a base de refrescos!
Siempre preferibles agua, zumos naturales, leche… Son las opciones más saludables.
9. Higiene dental
Los alimentos ricos en almidón o azúcares pueden influir en la aparición de caries.
10. Ejercicio físico diario
Estar en forma es importante para su salud y bienestar general. Deben hacer algo de deporte cada día. Debemos ayudarlos a que sean constantes y no dejen de hacerlo.
Desarrollar en nuestros chic@s la conciencia de la importancia de los hábitos saludables en su alimentación nos ayudará a tener una sociedad futura con mayor posibilidad de adquirir una plausible calidad de vida.
Autor/es
FarmacéuticaCentro de Información del Medicamento del COF Sevilla
