Cuando te diagnostican diabetes te surgen una serie de dudas, como por ejemplo: ¿qué es la diabetes? ¿Qué puedo comer? A continuación te daremos unos consejos por si te encuentras en esta situación.
Empezaremos definiendo qué es la diabetes
La diabetes es una enfermedad que se presenta cuando el nivel de glucosa (azúcar) en sangre es demasiado alto. Esta glucosa en sangre es la fuente principal de energía y la obtenemos de los alimentos.
La insulina es una hormona que produce el páncreas y ayuda a que la glucosa de los alimentos entre en las células para usarse como energía. A veces el cuerpo no produce suficiente o nada, o no la usa adecuadamente y la glucosa se queda en la sangre.
¿Cómo puedo prevenirla o ayudar a controlarla?
Para la prevención o control de la diabetes nos basaremos en unas medidas higiénico-dietéticas como perder peso y mantenerlo mediante una alimentación saludable y la realización de ejercicio físico regular personalizado para cada persona, en función de sus limitaciones y preferencias (es preferible un ejercicio aeróbico). No es aconsejable el tabaco, ya que es un factor de riesgo cardiovascular para todos los individuos, aunque en caso de los diabéticos es mayor.
Además de estas medidas, también puede ser necesario usar medicación, en cuyo caso será prescrita por un médico.
¿Cuántas veces debemos comer?
Uno de los aspectos fundamentales de la dieta para prevenir la diabetes es la distribución de los alimentos ricos en hidratos de carbono a lo largo del día. En lugar de hacer 3 comidas abundantes, es preferible fraccionarlas en 5 ingestas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. De esta manera evitaremos las fluctuaciones en los niveles de glucosa a lo largo del día y mejoraremos el control de la diabetes. Es importante respetar los intervalos entre cada comida y evitar los periodos de ayuno o saltarse las comidas.
¿Qué tipo de cocción es mejor?
Utilizaremos formas de cocinado saludables, como son: al vapor, al horno, en papillote, a la plancha…
¿Es bueno beber agua?
Sí, se recomienda beber 1.5 l- 2 l al día.
¿Los productos especiales de las tiendas son buenos?
En el comercio abundan productos dietéticos especiales para diabéticos; sin embargo, salvo contadas excepciones, no se aconseja consumirlos, ya que por lo general reemplazan los hidratos de carbono por otros nutrientes de mayor contenido calórico (grasas y proteínas). Además, al considerarlos inofensivos, es muy sencillo abusar de ellos.
¿Qué frutas se pueden consumir?
Se pueden consumir prácticamente todas las frutas, siempre que sea con moderación y en pequeñas cantidades para controlar el aumento de glucosa en sangre. Las frutas, pese a ser ricas en azúcares sencillos, tienen una elevada cantidad de fibra, por lo que no causan subidas bruscas. Además son ricas en agua, vitaminas, minerales, antioxidantes, etc. lo que conlleva una disminución de riesgo cardiovascular. Se recomienda comerlas enteras y frescas y evitar los zumos.
Frutas que aportan beneficios son:
1) Ciruelas: su contenido en antocianinas y taninos hidrolizables (ácido elágico) la convierten en una fruta muy recomendada.
2) Cerezas: son también ricas en antocianinas, pigmentos con gran poder antioxidante, que contribuyen a disminuir la glucosa en sangre, produciendo un aumento de insulina. Además su índice glucémico es de los más bajos.
3) Naranja: la vitamina C, fibra y minerales que posee ayuda a controlar el nivel de azúcar. Tiene un bajo índice glucémico. Se deben evitar los zumos o restringirlos a un vaso pequeño al día.
4) Manzana: llega a reducir la necesidad de insulina hasta un 35%.
5) Comer un kiwi al día ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre. Además, por su contenido en vitaminas A y C, potasio, flavonoides y beta-caroteno son beneficiosos para la salud.
¿Qué frutas no son recomendables?
Algunas de las frutas desaconsejadas para diabéticos son la uva, la sandía, los higos o la papaya, así como las frutas enlatadas. Todas ellas deben evitarse o consumirse con moderación, debido a su elevada composición de carbohidratos y su reducido contenido en fibra. Esta combinación facilita más la absorción de azúcar en el intestino. Por otra parte, cuentan con un índice glucémico más elevado, y esto también dispará más el azúcar en sangre.
¿Qué alimentos debemos consumir?
Debemos consumir alimentos ricos en magnesio, ya que el magnesio contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre al intervenir en el metabolismo de la insulina. Encontraremos magnesio en: frutos secos, legumbres, verduras de hojas verdes, pescado azul, chocolate negro, café.
Los alimentos ricos en proteínas no afectan a los niveles de glucosa. La cantidad diaria dependerá de la edad, estatura, peso y actividad física que se realice. Para alcanzar la cantidad adecuada de proteínas basta con asegurarse de que haya una ración en cada comida. Encontramos proteínas en legumbres, carne, pescado, huevos.
Hay que tener cuidado con los alimentos ricos en hidratos de carbono; son los que tienen mayor impacto sobre los niveles de glucosa. Hay que limitar los hidratos de carbono simples, harinas refinadas y productos preparados con ellos. Tienen un índice glucémico elevado, es decir su digestión es muy rápida y pasan a sangre enseguida, lo que conlleva a un aumento de insulina, aumentando el riesgo a su resistencia. Conviene elegir cereales integrales, ya que tienen un índice glucemico más bajo, por lo que se eleva la glucemia más lentamente.
Hay que elegir grasas saludables como por ejemplo el aceite de oliva virgen extra.
Existen también alimentos antiglucosa, los cuales intervienen en metabolismo del azúcar, como son el chocolate (los flavonoides del cacao tienen efecto protector y antidiabético), los frutos rojos (tienen un índice glucemico muy bajo y son fuente de vitamina C, además sus compuestos fenólicos mejoran la regulación de la glucosa) o la canela, cuyo uso mejora la glucosa en ayunas.
Los alimentos ricos en omega 3 mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono y grasas, por lo que disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Parece que el omega 3 aumenta el nivel de adiponectina, que es una hormona que se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria. Alimentos ricos en omega 3 son por ejemplo: pescado azul, nueces…
Son recomendables los alimentos ricos en fibra, ya que estos mejoran la digestión y el transito intestinal. Ayudan a hacer más lenta la absorción de los hidratos de carbono. La fibra es una mezcla de sustancias de origen vegetal, que no se absorbe en su paso por el intestino. Favorece el control de la glucemia al evitar elevaciones bruscas después de comer. Alimentos ricos en fibra son por ejemplo: cereales integrales, frutos secos, legumbres, frutas y verduras.
¿Qué debemos evitar?
Debemos evitar las grasas saturadas que se encuentran en los productos lácteos ricos en grasa y en proteínas animales como mantequilla, carne roja, perritos calientes, salchichas, tocino… También hay que limitar los aceites de coco y palma. Evitaremos también las grasas trans que se encuentran en productos procesados, productos horneados, mantequilla y margarinas.
El colesterol se debe controlar. Se encuentra en productos lácteos y proteínas animales con alto contenido graso, como son las yemas de huevo, hígado y vísceras…
También hay que controlar la ingesta de sodio (sal), intentando consumir menos de 2,300 miligramos (2,3 gramos) de sodio al día.
El alcohol es un factor de riesgo para la salud, por eso está desaconsejado,pero además es hipoglucemiante por este motivo, si se va a consumir, debe ser en cantidades moderadas y siempre como acompañante de las comidas.
Todas estas precauciones las debemos tener porque la diabetes aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, al acelerar el desarrollo de arterias obstruidas y endurecidas.
¿Se pueden usar edulcorantes?
Existe una polémica sobre su uso. En algunos casos se han relacionado con efectos no deseados para la salud. Los estudios no son concluyentes por ahora y en nuestro país se consideran seguros, aunque se recomienda un uso razonable. Algunos edulcorantes están hechos a base de fructosa, la cual también aumenta la glucosa en sangre pero de forma más lenta.
Siguiendo estos consejos y manteniendo una dieta equilibrada y realizando ejercicio físico regular conseguiremos una mejora de nuestra calidad de vida y de nuestra diabetes, siempre bajo el control de un profesional sanitario.
Bibliografía
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Autor/es
Farmacéutica comunitaria. Grupo Adjúntate de Nutrición del COF Sevilla.
