No todo van a ser patatas fritas de bolsa, helados, refrescos y filetes empanados; en verano también podemos comer saludablemente, incluso en la playa o la piscina. Por eso, en el post de esta semana te vamos a dar muchas ideas ricas y fáciles de transportar para tus meriendas y las de tus niños. ¡Que la falta de opciones no sea una excusa!
Bocadillos
La merienda playera por excelencia no tiene por qué ser grasienta y poco saludable. Si utilizas pan integral (de verdad) y los rellenos adecuados son una opción estupenda para tomar fuera de casa. Algunas ideas de rellenos podrían ser:
- Conservas de pescado: atún, melva, caballa, etc. Si te parecen muy secas, las puedes acompañar por ejemplo de tomate natural, salmorejo, pimientos asados…
- Patés vegetales: el hummus y sus variaciones (el tradicional de garbanzos, el de lentejas o alubias, con aguacate o remolacha, ¡tú decides!) están hechos con legumbres y, si quieres, verduras. Otra opción es el “baba ganoush” (untable de berenjenas).
- Queso: fresco o curado, el que más te guste, pero mira en los ingredientes que no sea ultraprocesado (por ejemplo los de lonchas llevan muchos añadidos).
- Filetes de pollo u otras carnes: es preferible que no sean fiambres, sino cocinados en casa a la plancha o al horno, y debes llevarlos bien refrigerados.
- Aparte de los patés vegetales, otras opciones veganas podrían ser, por ejemplo, tomate + aguacate o sándwich vegetal (sin huevo).
No serían saludables los embutidos, los fritos, empanados, etc. y los fiambres de mala calidad.
Frutas
Súper refrescantes por su contenido en agua, son estupendas para las meriendas de verano. Aprovecha las de temporada, que tienen más sabor: sandía, melón, cerezas, melocotón, nectarinas, paraguayos, higos, ciruelas…
Para mayor comodidad, puedes llevarlas ya cortadas en tuppers y refrigeradas.
También puedes elaborar con ellas granizadas y helados caseros.
Frutos secos y frutas desecadas
También muy nutritivos y fáciles de llevar. Procura que los frutos secos sean al natural o tostados, no fritos. Las pipas sin sal son saludables; los kikos no son frutos secos (y además están fritos).
Si te atreves, puedes preparar unas barritas de granola caseras con avena, plátano, frutos secos, frutas desecadas, chocolate o lo que se te ocurra, sin añadir azúcar.
Repostería saludable
¿Quién dijo que no se pueden tomar dulces de manera saludable? El secreto es prepararlos en casa sin añadir azúcar (puedes endulzar con frutas -plátano- y frutas desecadas -pasas, dátiles, etc.-). Además, te aseguras de utilizar grasas de calidad (no aceites refinados). Por ejemplo, puedes preparar estas facilísimas galletas de avena y plátano con los toppings que prefieras, este bizcocho con harina integral o estos muffins o magdalenas.
Las bolinhas portuguesas y demás dulces que suelen vender en la playa contienen grandes cantidades de azúcar y grasas de baja calidad y, además, su conservación deja mucho que desear. ¡Huye!
¿Y de beber?
Pues la bebida que más quita la sed es, adivina, EL AGUA. Siempre debe ser nuestra bebida de elección, sobre todo en los meses de más calor. Bebe toda la que necesites y ofrécesela también a tus niños y personas mayores a tu cuidado, ya que no siempre tienen la sensación de sed aunque estén deshidratados.
Si te gusta, puedes llevar también para los pequeños unos mini tetra briks de leche de vaca o la bebida vegetal que prefieras. Fíjate en los ingredientes para confirmar que no lleven azúcar añadida.
Los zumos de frutas no son saludables para tomarlos a diario, ni siquiera los hechos en casa: contienen el azúcar de la fruta (la fructosa) pero libre de la matriz que le confiere la pulpa, así que producen un pico de insulina similar a un vaso de agua con azúcar. Es mejor la fruta entera.
Y, por último, los refrescos y el alcohol, en cualquiera de sus formas, no estarían recomendados en una dieta saludable. Cuantos menos, mejor. En su lugar, puedes preparar aguas saborizadas como estas.
Esperamos que estas ideas te sirvan para tus meriendas de verano y que pases unas muy buenas y merecidas vacaciones.
Autor/es
FarmacéuticaCentro de Información del Medicamento del COF Sevilla
