Los alimentos vegetales, especialmente frutas, verduras y hortalizas son importantes y fundamentales para llevar a cabo una dieta saludable. Además, son una fuente importante de vitaminas y minerales, fibra y otras sustancias no nutrientes llamadas pigmentos que resultan beneficiosas para la salud, incluso presentan propiedades anti cancerígenas.
Un informe de la OMS y la FAO publicado recientemente recomienda “la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos ricos en féculas) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad”.
Usar bien los alimentos de origen vegetal incluye también saber elegirlos según los colores más saludables. El color que originan estos pigmentos puede también influir en nuestra salud a distintos niveles, desde ofrecernos beneficios cardiovasculares hasta mejorar el aspecto de nuestra piel o promover la relajación muscular. De esta forma el color que presentan constituye una manera de clasificar lo que comemos. Hay rojos, verdes, amarillos, azules, naranjas… ¿Qué conocemos sobre estos colores y que nos enseñan acerca de ellos?
El color rojo
Este color se debe al licopeno, que es un carotenoide liposoluble con acción antioxidante muy potente. Ejerce protección contra la enfermedad cardiovascular y es un importante inhibidor de las células cancerígenas, ya que parece reducir varios tipos de cáncer como el de cérvix, próstata, colon, esófago y estomago.
Los vegetales con este color aportan cantidades importantes de vitamina C y de provitamina A, además de minerales.
Se encuentra sobre todo en tomates, fresas, sandia, pimientos, cerezas, frambuesas, remolachas o granadas.
El color verde
Se debe a la clorofila que es el pigmento más abundante y a compuestos sulfurosos. Presentan también propiedades anti cancerígenas. Las hortalizas de hojas verdes son muy ricas en folatos y aportan vitaminas del grupo B, C y E. Además, alguno de estos es fuente de minerales como hierro, calcio y magnesio.
Se encuentra en espinacas, lechuga, alcachofas, coles, brócoli, berro… y sus propiedades persisten aun después de haber sido cocinadas.
El color naranja
Se debe a los carotenos. A estos vegetales se les atribuyen diversos efectos beneficiosos gracias a su acción antioxidante. Estos efectos son: protección frente a enfermedades cardiovasculares, contra algunos tipos de canceres (próstata, pulmón, estomago) y protección frente a cataratas y degeneración macular.
El beta caroteno es el más abundante y lo podemos encontrar en zanahorias, naranjas, calabaza, mango, albaricoques y otras frutas y verduras que presentan este color.
El color amarillo
El color amarillo lo dan diversos pigmentos: carotenoides y flavonoides entre los que se encuentra la quercetina de las manzanas.
Los flavonoides son los pigmentos más comunes de las frutas y ejercen diversas actividades, sobre todo actividad antioxidante. Potencian la acción de la vitamina C y se le atribuyen propiedades analgésicas, antivirales y de protección frente al cáncer y enfermedad cardiovascular.
Estas propiedades las podemos encontrar en muchas verduras y en todas las frutas, pero sobre todo en cítricos como el limón (hesperidina), naranjas (rutina), pomelo (naringina), cerezas (ácido elágico), uvas (flavonoides fenólicos), manzana y cebolla (quercetina) y maíz (luteína).
El color granate
Este color es debido a un tipo de antocianina que se denomina betacianina. Esta sustancia presenta propiedades antisépticas y antiinflamatorias sobre el aparato digestivo además de ser un potente antioxidante celular, por lo que interviene en los procesos de envejecimiento así como en la degeneración celular en procesos cancerosos.
Los más destacados son la granada que además es rica en vitamina C, E y B6 y en minerales como el potasio, el cobre y el hierro.
También está muy presente en la remolacha en la que es destacable también la presencia de calcio, potasio y magnesio y vitaminas C, B y una cantidad importante de folatos. Además de estas sustancias, contiene un alto contenido en fibras actuando en beneficio del tránsito intestinal y reduciendo los niveles de colesterol en sangre ya que reduce la absorción de este en el intestino.
El color morado
Estos vegetales son ricos en antocianinas, polifenoles y resveratrol que presentan propiedades de protección cardiovascular por tener actividad vasodilatadora, propiedades beneficiosas en la salud de las vías urinarias y de la memoria. También reducen el riesgo de cáncer y cataratas.
Contienen cantidades variables de diversas vitaminas y minerales además de aportar una cantidad importante de fibra, ejerciendo una acción laxante suave.
Se encuentran en: uvas negras, arándanos, ciruelas negras, moras, piel de la berenjena y otros vegetales de color morado.
Como información general, recordar que la mayoría de los vegetales son ricos en fibra que está formada por carbohidratos complejos que no se digieren, favoreciendo las funciones intestinales, ayudando a prevenir el estreñimiento y con ello ayudando a prevenir el cáncer de colon y recto, diverticulosis, obesidad, hipercolesterolemia, diabetes y mejorando el sistema inmunitario.
Ideas prácticas a la hora de consumir vegetales
Puede ser estupendo empezar cada día con una fruta o un vaso de zumo de fruta natural.
- Establecer un día a la semana para consumir un plato vegetariano.
- Es recomendable consumir siempre vegetales de temporada, son más económicos.
- Entre horas o cuando se sienta hambre, tomar una fruta o verdura.
- Incluir cada semana una fruta distinta a la consumida habitualmente.
- Añadir verduras a guisos, pasta o tortillas.
- Al elaborar bocadillos, añadir siempre alguna verdura como lechuga, tomate, pepino, espárragos…
- Evitar la cocción prolongada y el recalentamiento potenciando la cocción al vapor o microondas.
- Consumir vegetales con la piel.
Y para finalizar: para ganar en salud… ¡¡dale color a tu dieta!!
Autor/es
FarmacéuticaCentro de Información del Medicamento del COF Sevilla
