¿Son saludables el desayuno y la merienda que les das a tus hijos?

El “desayuno como comida más importante del día” ya no se considera así, ya que una comida del día no condiciona nuestro estado nutricional total, sino la suma de todas ellas. No hay un desayuno “ideal” para todos, debiendo adecuarse este a las necesidades personales como la edad, el nivel de actividad física, las alergias/intolerancias, las preferencias alimentarias…

Lo que sí es un hecho es que incorporar alimentos poco saludables de manera continua hacen que la probabilidad de aparición de enfermedades metabólicas como obesidad, diabetes, etc. aumenten desde la infancia.

Si realizamos cuatro o cinco comidas al día, el desayuno implica el 20-25% de las necesidades energéticas diarias. Debemos basarnos en diferentes grupos de alimentos como cereales integrales (pan integral), lácteos (leche, yogurt, queso…), proteicos (pavo>75%) y fruta de temporada. Pueden incluirse otros como aguacate, tomate o frutos secos (no salados ni fritos). Pueden existir tantos desayunos como personas, pero lo que sí debemos tener en cuenta es que no debe basarse en dulces, productos procesados con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como galletas, bebidas con chocolate, zumos, bollería…

También debemos recordar la importancia de comer de forma consciente lejos de distracciones, dedicándole tiempo (al menos 15-20 minutos), sin prisas, sin una pantalla delante… Educar a nuestros hijos en este ámbito les hará tener en un futuro una mejor relación con la alimentación. Los niños aprenden lo que ven. Si los padres salen de casa con un café bebido, raro será que ellos quieran desayunar. Para ello, es importante evitar la monotonía y hacerlos partícipes (que elijan en el supermercado las frutas que más les llamen la atención, que ellos propongan ideas la noche anterior…)

¡A continuación te damos algunas ideas!:

Fruta de temporada en lugar de zumos. Proporciona más saciedad debido a la necesidad de masticar, aporta más fibra amortiguando los picos de glucemia y de insulina y favorece el tránsito intestinal… Además, la fruta entera es una buena opción para desayunar en casa y llevarla en la mochila para media mañana.
Leche con cereales (100% integrales sin azúcar añadido). Cuidado con los cereales del desayuno porque la gran mayoría han conseguido disfrazarse de alimentos saludables, por eso aconsejamos leer detenidamente la lista de ingredientes (que siempre se ordenan de mayor a menor proporción).
Leche sola. Si añades cacao que sea 100% puro (existen opciones en el mercado que sustituyen a los más conocidos y a su vez más azucarados…). Debemos realizar la transición si nuestros hijos están acostumbrados a estos últimos de forma gradual, ya que el cacao puro es amargo y no están acostumbrados a este tipo de sabores. La recomendación es mezclar ambos e ir reduciendo la dosis del cacao en polvo más azucarado e ir aumentando la dosis del cacao 100% puro.
Yogur natural sin azúcar. Queso fresco natural o queso fresco batido.
Frutos secos al natural.
Pan 100% integral (¡ojo con las etiquetas!) con: tomate rallado, queso fresco, hummus de garbanzos, aguacate, huevo a la plancha o revuelto…
Los huevos aportan proteína y grasa lo que supone saciedad. El consumo de huevo puede ser diario.

Al igual que el desayuno siempre ha tenido buena fama, la merienda en algunos casos se ha considerado un “postre a media tarde…” y no es raro ver a niños consumiendo día tras días alimentos procesados y muy azucarados. La merienda es una comida entre el almuerzo y la cena, no es obligatoria, debemos prestar atención al hambre/saciedad del niño. Es importante elegir alimentos saludables y prestar atención a la actividad física que tenga a lo largo de la tarde (tras actividades extraescolares, entrenos intensos etc).

Algunas opciones fáciles y saludables consideradas como una buena elección son:

Fruta de temporada (fruta entera, evitar zumos por las razones anteriormente citadas).
Frutos secos al natural.
Yogur natural sin azucarar ni edulcorar (puede ir acompañado de una pizca de canela, fruta de temporada, frutos secos, avena…).
Tostadas/bocadillos integrales con un buen acompañamiento: tomate y aceite de oliva virgen extra, queso fresco y tomate, hummus, pechuga de pavo (>75%) y tomate, grasas saludables como el aguacate…

Debemos tener precaución con los alimentos redondos y frutos secos por su riesgo de asfixia. Deben estar cortados a lo largo por la mitad y si son grandes en 4 trozos. Según las recomendaciones actuales de la Asociación Española de Pediatría, los niños menores de 5 años no deben consumir frutos secos enteros, pero si triturados a partir de los 6 meses de edad si no presentan signos de alergia.

Y… ¿con qué bebida acompañamos los alimentos? La opción principal debe ser agua. Otras opciones pueden ser leche entera (por su contenido en vitamina D), bebidas vegetales sin azúcares añadidos, zumos caseros (evitar los comerciales por su alto contenido en azúcar) aunque debemos tener en cuenta lo dicho anteriormente, es preferible consumir fruta entera. Evitar batidos por su alto contenido en azúcar, si los elaboramos que sea de forma casera a base de leche y fruta triturada.

Opciones que debemos evitar:

Galletas (no existen las galletas sanas, incluso las elaboradas de forma casera deben ser de consumo ocasional).
Patatas fritas y otros snacks salados.
Zumos y batidos comerciales, bebidas gaseosas (por su alto contenido en azúcar).
Debemos evitar que consuman su desayuno/merienda mientras realizan otra tarea a la vez: deberes, jugar a la consola, jugar con el móvil, ver la televisión… Estos hábitos propician que la alimentación pase a un segundo plano, ocasionando la ingesta de alimento sin consciencia.

Resumen de combinaciones posibles:

Contenido en hidratos de carbono: de calidad (integrales).
Contenido en proteínas: huevos, pescados al natural como el atún (¡ojo con su contenido en mercurio y el incorporarlo de forma muy frecuente a nuestra dieta), pechuga de pavo y jamón cocido de buena calidad (mirar en la etiqueta que el primer ingrediente sea “jamón” “pavo” en un alto porcentaje >75%).
Lácteos de buena calidad: leche entera, yogures y queso fresco al natural.
Fruta de temporada (mejor la pieza entera).

Bibliografía:

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