Ciclo menstrual y deporte: mujeres que rompen la regla

Que el ciclo menstrual afecta al rendimiento deportivo es una realidad. Hace años, “la regla” era un tema tabú en el ámbito deportivo, siendo una minoría de atletas de élite las que hablaban abiertamente de que su desempeño físico a veces se veía mermado por encontrarse en esos días “rojos» del calendario. Paula Radcliffe, maratoniana especialista en pruebas de fondo, en el año 2015 dio el siguiente titular a la BBC “El deporte todavía no ha aprendido a tratar la menstruación”.

Conocer los cambios hormonales y fisiológicos que se producen durante el ciclo femenino de 28 días (tomemos como referencia esa duración) permite mejorar el rendimiento físico además de favorecer la recuperación muscular posterior. Seas una atleta de élite o simplemente una mujer a la que le guste cuidarse, esto es lo que la evidencia científica aclara sobre qué tipo de ejercicio físico sería mejor realizar dependiendo de la fase menstrual en la que la mujer se encuentre.

Días de regla (1-5): debido al sangrado que se produce y al cansancio/debilidad que va aparejado al mismo, los ejercicios de baja intensidad serían los más adecuados para evitar un mayor estrés físico; Ejercicios cardiovasculares ligeros como caminar o pasear en bici serían buenas opciones. También el yoga, el pilates y la meditación para relajar la musculatura, reducir los cólicos y disminuir de forma general la molesta sintomatología de estos días.
Fase folicular (6-14): aumento progresivo de los niveles de estrógenos. En esta fase mejora tanto el desempeño físico como la capacidad de recuperación muscular. En este estadio, la mujer se encuentra con mucha más energía, soportando ejercicios intensos y demandantes como los fartlek o cambios de ritmo corriendo (series o sprints cortos a ritmos altos), ejercicios con pesas realizando repeticiones hasta llegar al fallo muscular, los WOD de Crossfit, sesiones de spinning etc.
Fase ovulatoria (15- 17): en ella se produce el pico estrogénico (máximo nivel de estrógenos) y de forma paulatina comienza a aparecer la progesterona. Se recomienda seguir con ejercicios de fuerza (más sostenidos, dejando algunas repeticiones en recámara) además de ejercicios aeróbicos aunque sin llegar al umbral máximo de consumo de oxígeno (natación, bici estática, tiradas de running con ritmos constantes sin vaivenes de frecuencia cardiaca etc.).
Fase lútea (18-28): caída de estrógenos y altos niveles de progesterona. La dividimos a su vez en dos partes:
- Lútea 1 (18- 24): en ella se recomienda cualquier práctica deportiva sin mayor problema. El cuerpo de la mujer asimila bien tanto la intensidad como la resistencia al ejercicio (ejercicio cardiovascular combinado con ejercicios de fuerza para sacar el máximo provecho al cuerpo; saltar a la comba añadiendo calistenia, boxeo etc.). La quema de grasas alcanza su nivel máximo efectivo, por lo que el rendimiento en consecuencia también acompañará a la mujer.
- Lútea 2 (25- 28): en estos días muchas mujeres experimentan el llamado “síndrome premenstrual– SPM”. De manera general, aumenta la retención de líquidos, las pulsaciones y la presión arterial. Por lo tanto, en esta microfase se recomienda realizar ejercicios que no generen un gran desgaste físico ni mental. Largas caminatas a baja intensidad (mejor al aire libre para recargarnos de vitamina D), natación, bicicleta estática y algunas clases colectivas como GAP o baile, serían ideales. Algunos entrenadores en esta fase, pautan a sus atletas microciclos de descarga, es decir, entrenamientos muy suaves para resetear la musculatura.

Modular las sesiones de entrenamiento al ciclo menstrual no solo permite optimizar el rendimiento de cualquier deportista femenina sino también, hacer del entreno un tiempo de ocio y disfrute. Porque al final, el deporte también es salud. ¡A darle duro, chicas!