Los 3 pilares de la salud

Tras las vacaciones, el comienzo de un nuevo curso es un momento muy propicio para fijarse metas que mejoren nuestra calidad de vida. Quizás este verano te hayas dejado llevar por los excesos alimenticios (y hayas ganado unos kilos) o quizás simplemente hayas decidido empezar a cuidarte. En cualquier caso, ¡enhorabuena! Vas a dar un gran paso y, para ayudarte, en el post de esta semana vamos a desvelarte cuáles son los pilares en los que se basa nuestra salud. Ni superalimentos, ni zumos “detox” ni terapias extrañas. ¡Para cuidarse no hay secretos!

Cuando nos compramos un móvil nuevo de última generación, nos empeñamos en protegerlo por todos lados con carcasas, fundas, cristales templados… ¡Y al año siguiente nos compramos otro! Pero, ¿y nuestro cuerpo? A veces no le prestamos mucha atención y nos tiene que durar, literalmente, “toda la vida”. Del cuidado que le procuremos dependerán nuestra salud y bienestar.

Así que vamos con el objetivo de este post. Existe consenso en torno a cuáles son los pilares fundamentales para gozar de buena salud, y son 3: la nutrición, la actividad física y el descanso.

Veamos ahora en profundidad cada uno de ellos.

1. Nutrición

Ya Hipócrates dijo: «Sea el alimento tu medicina, y la medicina tu alimento».

No es nada nuevo, por tanto, subrayar el importantísimo papel de la alimentación en la composición y las funciones de nuestro cuerpo. Es decir, somos lo que comemos, así que merece la pena dedicar un poco de atención a la calidad de los que van a ser nuestros “ladrillos”.

Sin embargo, es fácil dejarse llevar por mensajes publicitarios sobre las propiedades beneficiosas de tal o cual producto (bio, natural, detox…) y por los falsos mitos sobre alimentación instaurados en nuestro entorno, así que no siempre es fácil llevar una dieta realmente saludable.

Las recomendaciones actuales sobre cómo debe ser esta dieta saludable se pueden resumir en sólo 6 palabras, según Michael Pollan: “Come comida. No demasiada. Fundamentalmente vegetales”.

“Come comida”: la comida real son los alimentos poco o nada procesados (verduras frescas o congeladas, frutas, carne, pescado, huevos, legumbres…), a diferencia de los productos (ej. salchichas, bollería, salsas, bebidas azucaradas…), que tienen un nefasto perfil nutricional. Los alimentos son ricos en micronutrientes como vitaminas y minerales y suelen tener muchas menos calorías que los productos.
“No demasiada”: enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión o las dislipemias se relacionan claramente con un aumento del riesgo cardiovascular y tienen su origen, en la mayoría de los casos, en una dieta rica en azúcares y grasas poco saludables y pobre en nutrientes.
“Fundamentalmente vegetales”: la dieta saludable debe ser variada y basada en verduras, frutas y hortalizas. La tradicional pirámide alimenticia con los cereales en su base está totalmente desfasada. Te recomendamos que leas este otro post en el que vimos con detalle la dieta del Plato para comer saludable.

2. Actividad física

Existe evidencia científica de que la actividad física regular reduce el riesgo de mortalidad, tanto por enfermedad cardiovascular como por otras causas, independientemente de si se pierde peso o no.

Cuánto ejercicio deberíamos hacer a la semana (tiempo, duración e intensidad) es una cuestión que todavía requiere investigación. En principio, la OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana para adultos, o bien 75 minutos de actividad intensa, combinados con ejercicios de fuerza 2 o más veces por semana.

El ejercicio debe estar adaptado a las capacidades y objetivos de cada persona, y por supuesto es muy recomendable seguir los consejos de un profesional. Si no dispones de mucho tiempo, te pueden venir bien los entrenamientos interválicos de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training), en los que se realiza un intenso ejercicio cardiovascular en pocos minutos. También hay muy buenos programas para hacer ejercicio en casa. ¡Sin excusas!

Es importante resaltar que la actividad debe estar presente también en nuestro día a día, no sólo cuando estemos haciendo deporte. De hecho, algunos estudios demuestran que estar más de 6 horas sentado en el trabajo o en casa contrarrestan cualquier actividad física a nivel de riesgo cardiovascular, así que, si trabajas sentado (o te gusta mucho el sofá…) intenta levantarte de vez en cuando y dar un paseo o hacer algunos estiramientos.

3. Descanso

El sueño es el tercer pilar de nuestra salud, tanto física como mental, ya que cuando dormimos se reparan nuestro cuerpo y nuestro cerebro.

A nivel físico, la falta de sueño (o si es de mala calidad) se relaciona con un aumento del riesgo de obesidad, enfermedad coronaria y renal, diabetes, hipertensión e ictus. Igualmente, el sistema inmunitario se ve afectado por un sueño deficiente y disminuye su capacidad de combatir infecciones.

Por otra parte, en el plano mental, durante el sueño el cerebro se “reprograma” y asimila toda la información que ha recibido durante el día. Esto refuerza el aprendizaje y la memoria. La falta de sueño puede llevar a alteraciones del comportamiento (ej. irritabilidad), dificultad para tomar decisiones o resolver problemas e incluso se relaciona con la depresión.

Las necesidades de sueño varían en función de la persona, pero en general se recomienda un mínimo de 6 horas de sueño reparador al día. Si quieres profundizar, en nuestro blog tenemos varios posts sobre este tema, como por ejemplo este sobre cómo tratar el insomnio.

Desde aquí te animamos a seguir estos consejos y a dedicar un poco de tiempo y atención al cuidado de tu salud. Te aseguramos que mejorará tu calidad de vida y te sentirás mejor en poco tiempo.